Правила тела (№10 от 14.03.2012)

Порванные мышцы, боли в спине, страх перед тренировками... Эти напасти часто преследуют тех, кто пренебрегает разминкой перед тренировкой.

Разминка очень важна в командных видах спорта, где есть так называемый «рваный» темп: бега-футбол, баскетбол, гандбол. Холодные, неразогретые мышцы зачастую приводят к тяжелым травмам, последствия которых придется преодолевать неделями.

Любую силовую тренировку начните с мысленного приказа самому себе: «Не торопиться!». Ваши движения должны быть плавными, неторопливыми и спокойными. Главная цель – разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. При проведении разминки вы как бы мысленно разговариваете с ними: «Все в порядке, это всего лишь для того, чтобы вы работали еще лучше».

Сама разминка должна состоять из двух частей: кардиотренировки и так называемого «разминочного» подхода с маленьким весом. Кардиотренировка необходима для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить температуру тела, направить больше кислорода и питательных веществ к мышцам и подготовить связки. Что включает в себя кардиотренировка? Прежде всего, бег. Беговая дорожка, эллипсоида, велодорожка – выбирайте сами. Помните о том, что кардиотренировка не должна превышать 5-7 минут от общего времени разминки. При этом необходимо соблюдать умеренный темп бега, ведь ваша задача не обогнать цифровые показатели вашего соседа по велодорожке, а всего лишь разогреть мышцы.

Многие путают разминку с растяжкой. Это абсолютно разные вещи! Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы – чревато разрывом. Разминку не стоит затягивать, все-таки это не основная тренировка, а всего лишь прелюдия к ней.

Вторая часть разминки не менее важна. Во время нее вы не только «греете» мышцы, но и психологически готовите себя к работе с большим весом. Вы, как настройщик струн на гитаре, подбираете для ваших мышц нужный аккорд. Необходимы как минимум два разминочных подхода: в первом вы работаете с 50 процентами от рабочего веса, во втором с 70 процентами. Количество повторов не должно превышать 12 раз, а темп выполнения упражнения лучше выбрать максимально медленный и спокойный.

Попробуйте сделать очередной подход (например, толчок) вообще без гири. Максимально медленно, спокойно и с закрытыми глазами. Немного напоминает технику ката в каратэ: тело вспоминает алгоритм выполнения, а сознание психологически готовится к поединку. Не жалейте времени на разминку – только в этом случае тренировка пойдет вам на пользу.